Что такое тревожность, как с ней бороться и нужно ли это делать

Этим материалом мы запускаем цикл статей по инсайтам, полученным из закрытых дискуссионных групп стартап-студии Founders Club. 

Личностные и поколенческие проблемы напрямую влияют на выстраивание своего бизнеса и, конечно, на продукты, разрабатываемые стартапом. И каждому фаундеру, перед тем, как начать превращение идеи в полноценный стартап, важно понять, как изменилась человеческая природа: что происходит сейчас и что будет происходить в будущем: ведь именно поколение Z очень скоро станет основным потребителем продуктов и услуг. 

В статьях цикла мы опишем мироощущение нового поколения, чтобы понять, какие продукты ими будут востребованы, и как они будут подходить к выстраиванию собственного бизнеса. А также рассмотрим самые «больные» проблемы «зэтов» с учетом их психологических и поведенческих особенностей и покажем возможности по превращению проблем в триггеры для развития.

Тревога ― это отрицательно окрашенная эмоция, которая помогает собраться и пережить то, чего вы боитесь. В отличие от страха, тревога формируется подсознательно, часто угроза может быть скрытой. 

Тревога ― это нормально, если она не становится расстройством. Если бы мы не тревожились, мы бы не замечали проблем и зоны роста. Поэтому ее не стоит бояться. Воспринимайте тревогу как нормальную реакцию организма на изменения и учитесь управлять эмоциями.

Фрейд считал, что тревога ― «врожденное свойство личности, изначально присущее человеку состояние». Когнитивная психология согласна с ним и говорит, что тревожность помогает в стрессе сконцентрироваться на важном и находить ответы. Волноваться из-за встречи с партнерами или собеседования ― это норма. Так вы лучше подготовитесь и не будете отвлекаться на сериалы.

На фоне устойчивой тревоги может возникать расстройство ― это уже болезнь, и она требует лечения. В США тревожные расстройства называют самыми распространенными заболеваниями. В год ими страдает почти 40 миллионов человек, а лечится только 36,9%. Затянувшееся тревожное расстройство может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессии.

Вот самые частые триггеры, которые заставляют нас чувствовать тревогу:

Карьера и бизнес

Работа тревожит почти каждого ― ведь это то, о чем вас спросит каждый знакомый, родственник, друг и забытый одноклассник. Вам обязательно нужно иметь крутой офис, зарплату с растущими бонусами, командировками и макбуком. Чтобы не потерять статус, приходится не спать ночами, быть на связи 24/7 и параллельно посещать курс по новой профессии. Как все успеть?

Вот с такими симптомами стоит волноваться:

• проблемы со сном;

• перманентное чувство усталости;

• дрожь, нервный тик;

• частые больничные и отгулы;

• невнимательность при выполнении задач;

• срыв дедлайнов;

• повышенная эмоциональность в реакции на замечания и изменения.

Отношения с близкими

Мы не успеваем проводить время с близкими, не разговариваем, не обсуждаем с ними свои проблемы, недопонимание растет как снежный ком. На этом моменте все начинают жаловаться, что «нет достойных партнеров» или «никто не хочет съезжаться». 

И это при условии, что многие ищут пару в дейтинг-приложениях, а они, по мнению Guardian, занижают самооценку, усиливают чувство одиночества и даже вызывают зависимость наравне с азартными играми.

Социальные сети

Они учат быть успешными и возводят в культ «работу над собой». Instagram ― вообще рассадник тревожности. В 2017 году BBC писали об исследовании социальных сетей, проведенном Британским Королевским обществом здравоохранения. В статье опубликовали список самых опасных для психического здоровья приложений, в котором Instagram и Snapchat оказались в конце рейтинга положительного влияния на психическое здоровье. Причина в визуальном контенте. Сидя в приложении, где все идеально, начинаешь чувствовать себя неполноценным.

Еще один журнал «Компьютеры и поведение человека» определил, что беда  не только в Instagram, а в большом количестве соцсетей. По результатам опроса, люди с 7-ю и больше аккаунтами в 3 раза больше подвержены тревожности. Норма ― не больше двух. Вот и думай теперь, что удалить первым ― Twitter или Tik Tok.

Ситуация в мире

Да, мы почти не смотрим телевизор и стараемся меньше соприкасаться с политикой. Но с интернетом и модой на активную гражданскую позицию оставаться не в курсе событий почти невозможно.

2020 подсыпал нам квестов. Первым был коронавирус. Тревожных было и так не мало, а стало еще больше ― пандемия увеличила их количество вдвое. Потом по списку были выборы и массовые релокейты (если вы белорус). Как ни старайся оградиться от ситуации в мире, соцсети «с радостью» напоминают о новостях.  

Тревога может сопровождать точечно ― по мере поступления проблем. Если вовремя ее распознавать, пользы от нее будет даже больше. А вот затянутая тревожность ― это уже расстройство, которое внесено в классификатор МКБ (Международный классификатор болезней). В справочнике его назвали «Генерализованное тревожное расстройство». 

По некоторым оценкам, потенциальных симптомов именно расстройства более 100. Так что определить тревожное расстройство по тесту в интернете не получится. Но попробовать можно ― например, используйте этот тест или этот.  А мы перечислим яркие маркеры, из-за которых стоит задуматься.

1. Вы волнуетесь, хотя причина несущественна ― регулярно и минимум полгода. 

2. Раздражаетесь без повода. 90% опрошенных с тревожным расстройством ощущают крайнюю вспыльчивость в период обострения ― потому что их нервная система становится гиперчувствительной.

3. Плохо спите ― не просто иногда, а каждую ночь. Научные исследования подтверждают связь между бессонницей и тревожностью. 

4. Пытаетесь сделать идеально, но результат не нравится. Совершать ошибки и рассуждать, как их избежать в будущем, ― нормально. Самобичевание и постоянный анализ ― нет. 

5. Ощущаете постоянное напряжение в мышцах. Это реакция на стресс. Организм будто готовится к действию ― бежать, защищаться. 

Скорее всего, на этом моменте вы окончательно загрустили и решили, что тревожность сведет вас в могилу. Но не все так плохо. Преодоление тревожного состояния ― это победа на собой. 

Сёрен Кьеркегор называл тревогу «лучшим учителем». Он считал, что с ней мы становимся сильнее и эмоционально устойчивее. Это эволюционный инструмент, чтобы выжить.

Например, многих после самоизоляции волновал выход в офис. Временный ли это страх? Или теперь в офисе будет плохо всегда? Размышление над таким вопросом может выявить глубинную причину переживания. Возможно, возвращаться в офис страшно не из-за пандемии, а из-за абьюзивного менеджера. Так может, решить проблему стоит иначе?

Другой пример ― релокейты в Беларуси, начавшиеся в 2020 году. Политическая ситуация заставила многие IT-компании и стартапы посмотреть в сторону переезда. За рубежом и раньше было гораздо больше возможностей для инвестиций, но перемены мы склонны откладывать на потом. Многие открыли для себя новые страны, запустили стартапы. А сразу казалось, что переезд принесет одни страдания.

1. Оцените проблему по методике СМЭР

Расчертите листик на 4 столбца (по каждому на букву, а «Р» разделите еще на два блока). В «С» (ситуация) запишите, какое событие тревожит, в «Э» (эмоции) ― эмоции и чувства, которые испытываете. Например, страх и тревога. «Р» (реакция) разделим на «эмоции» и «поведение» и опишем, что ощущали в теле и что под влиянием эмоций хотели сделать. Например, «сводило скулы» в телесные ощущения и «хотел убежать» в поведенческие.

«М» (мысли) заполняем последней. Здесь пишем, о чем тревожились. Например, «боялся, что...».

Записывайте все отстраненно ― первое, что пришло в голову. Как будто это журнал наблюдений. Потом прочитайте все, что записали, и оцените, что произошло. Например: «Я упаду». Есть ли доказательство, что это произойдет? Предположите, какие последствия за этим последуют. В этом примере объяснение может быть следующим: да, вы упадете, но на улице обязательно найдется хотя бы один прохожий, который поможет подняться.

2. Дайте нагрузку телу

Всего одна тренировка снимает концентрацию на проблеме в моменте, а регулярные занятия позволяют постепенно избавиться от симптомов тревожности.

3. Отключите оповещения и позвольте себе отдых

Частое использование гаджетов заставляет постоянно быть в напряжении. Оставьте включенными только самые важные чаты, а остальное периодически проверяйте. То же самое касается и интенсивности рабочего дня – определите короткие перерывы и отвлекайтесь от мысли, что «ничего не успеваете».

4. Занимайтесь творчеством

Хобби разгружает от плохих мыслей и позволяет переключить внимание на задачу, у которой нет сроков, требований к качеству и оценки другими. 

5.  Настройте дыхание

Чем поверхностнее мы дышим, тем сильнее беспокойство. Практики глубокого дыхания успокаивают нервную систему и позволяют концентрироваться на главном.  Попробуйте сделать так ― вдох на 4 счета, задерживаете дыхание на 8-м, на 16-м счете выдыхаете. Или 2 минуты дышите глубоко: вдох и выдох на 4 счета.

Тревожности не стоит бояться, если вы научились балансировать с ней и не доводить до состояния расстройства. Главное ― уметь вовремя определить ее появление и использовать для своего развития.

***

Вас тоже волнует эта тема, а может быть, прочитав эту статью, вы захотели высказать свое мнение и предложить комплексное решение проблемы?

Пройдите регистрацию в Founders Club и присоединяйтесь к нашему сообществу!