Осознанность – главное для личностной трансформации

Новый инсайт от дискуссионных групп стартап-студии Founders Club. Попытаемся найти связь между выбранной жизненной стратегией и осознанностью и как ее тренировать, а также узнаем, увеличение и качественный рост каких навыков дает осознанность в повседневной жизни и бизнесе.

Судя по всему, можно. Суть осознанности — наблюдение за своими переживаниями и ощущениями «здесь и сейчас». Поэтому в медитативных практиках, философских учениях, психотерапии осознанности отводится ключевая роль.

Легче всего она достигается в терапевтическом альянсе: когда есть кто-то «напоминающий» о текущем состоянии, задающий вопросы о самочувствии и переживаемых эмоциях. Традиционно это — психолог. Может быть, заботливый родитель до определенного возраста. Или учитель, тренер, коуч — сначала кто-то извне. А по мере укрепления этого навыка внешняя фигура помещается внутрь (интроецируется), и тогда сам человек способен периодически «сканировать себя». 

Так, гештальт-психологи особое внимание уделяют взаимодействию терапевта и клиента, «отзеркаливанию» чувств и состояний, анализируемых в актуальном контакте, в моменте. Это и приводит к развитию самосознания клиента.     

Терапевты экзистенциального направления вообще ставят осознанность во главу угла. Они понимают под этим умение искать и находить личные смыслы происходящего. Здесь осознанность понимается более широко: как сознательное выстраивание жизни на основе ценностей и смыслов. «Ценностям мы не можем научиться — ценности мы должны пережить», — писал Виктор Франкл в книге «Человек в поисках смысла». А чтобы переживаемые ценности таковыми осознать, важен высокий уровень отстранения, осознания. Чтобы на каждом этапе своей жизни человек решал, быть ему, грубо говоря, творцом или разрушителем в любых, даже очень жестких обстоятельствах (широко известна работа Франкла «Психолог в концлагере»). Этот выбор воспринимается с точки зрения конечности бытия, когда знание о смерти придает не только самой жизни, но и любой «мелочи» громадный смысл.  

В психологии гуманистического направления вообще по-новому зазвучала идея осознанности: платоновское «человек есть мера всех вещей» было переосмыслено в аспекте удовлетворения базовых потребностей, возможности творческой самореализации, свободы самовыражения. Интересно, что одним из постулатов этого подхода является осознание себя в настоящем моменте. Чтобы по-настоящему реализовать свой потенциал, нужно, как минимум, представлять, в чем он состоит. Плюс хорошо изучить себя.

При всем обилии психологических школ, практика показала: никакая проблема не решается на том уровне, на котором возникла. Поэтому цель любой терапии — изменить аспект восприятия. Расширить его рамки, сместить акцент — посмотреть как-то иначе. Но, чтобы это сделать, нужно сначала нащупать точку А.

Почему? Потому что именно внутри находятся ключи к любым изменениям. В психологии осознанность связана со способностью наблюдать, прежде всего, за собой и одновременно за происходящим в данную минуту.

А «высший пилотаж» — делать это даже тогда, когда человек раздражен, или сгорает со стыда, или чувствует себя подавленным — то есть при сильном эмоциональном вовлечении. Как правило, эмоции «поглощают», и кажется, что это и есть настоящая «реальность». Как бы не так. Они возникают как раз не из-за событий, а из-за интерпретации происходящего. И она бывает очень вольной. Не позвонил молодой человек? «Ему на меня плевать!» — и сразу запускается эмоциональная реакция. Не получили желаемую работу? «Я неудачник». И вот эта оценка, «картинка» в голове, а не сам факт нас включает особенно сильно. Поэтому так важно отделяться. От ситуации, от модели привычного восприятия, от эмоций, от происходящего. Не путать с убеганием, стратегией ухода — это другое. Отделяться — значит наблюдать за собой, давая место любому своему проявлению.

Теперь понятно, почему сначала философы пришли к идее осознанности. На вопрос «Что такое я?» можно отвечать по-разному. Но это точно не профессия, не тело, не мысли, не эмоции и чувства. Не биография и не родовая история. Скорее, совокупность названного, плюс нечто большее. По принципу «целое больше суммы его частей». А что является центром этой совокупности? «Мистики всех стран и эпох утверждали, что тот, кто внутри нас наблюдает за происходящим и ни во что не вовлекается, и есть тот, кем мы на самом деле являемся» (Свагито Либермайстер «Корни любви. Семейные расстановки – от зависимости к свободе»). А Карл Густав Юнг считал такое отстранение задачей индивидуации (взросления) и главным условием проявления самости. Этот процесс часто сравнивают с очисткой луковицы: снимается слой, второй, еще один — пока вы не доходите до внутреннего субъекта, который с интересом изучает свои роли, маски, настроения, состояния.

Правда, есть и подвох. Главное — не спутать фигуру Наблюдающего с кем-то другим. Если этот кто-то внутри обвиняет, стыдит, осуждает, одобряет, поощряет — дает любую оценку — это, скорее всего, Внутренний Родитель. Наблюдатель — только исследователь, бесстрастный фиксатор.  Доброжелательное внимание и интерес — пожалуй, основные его характеристики.

Бывает минимальная осознанность в конкретной ситуации: например, вы заняты, но поминутно сигналит мессенджер. Возникает раздражение. Вы либо выключаете звук, либо наскоро просматриваете сообщения и снова возвращаетесь к делу. Осознанным в этой ситуации будет следующее: услышали звук — почувствовали раздражение — задали себе вопрос:

«Что происходит со мной? — Я злюсь на посторонние звуки. — Что важнее: смотреть сообщения или закончить то, чем я занят? — Закончить дело. — Я смогу выдержать нетерпение и тревогу? А вдруг там что-то важное?».

И в зависимости от последнего ответа выбираете дальнейшую стратегию. Это кажется длинной цепочкой только в записи. На деле же такой внутренний диалог длится несколько секунд. И если первые вопросы кажутся очевидными, то последние два — подводят ближе всего к осознанному поведению.

Осознанность в широком понимании — как стратегия жизни — связана с поиском и нахождением смыслов. Причем индивидуальных. Найти смысл в любом событии, отсоединившись от спонтанной реакции — это не про «позитивное мышление», а про столкновение с очень разными аспектами себя.

Например, сорвался выгодный контракт, к которому вы тщательно готовились. Какой будет реакция? Вначале — досада, раздражение, разочарование, возможно, страх. Осознанный подход помогает символически понять ситуацию: как будто вы находитесь «над», ступенькой выше. Смыслом может стать понимание, что ваши ожидания не соответствовали реальности. Или — ценный опыт проживания собственной агрессии. Или — принятие ограничений и поиск альтернативы. Обнаружение смыслов — всегда путешествие в одиночку.

«…Смысл – это, по всей видимости, нечто, что мы проецируем в окружающие нас вещи, которые сами по себе нейтральны», — считал Виктор Франкл.

Осознанность — это когда все имеет смысл. И даже более: все происходящее — идеально в данный момент для конкретного человека, потому что способствует его максимальной реализации. Это изначальное согласие с тем, что любое событие — глубоко верно для вас.

Особенно в экстремальных условиях. По-разному об этом, не сговариваясь, писали Солженицын и Франкл. Один — после сталинских лагерей, второй — в немецком концлагере. Оба наблюдали, что несогласие, возмущение, глубокое переживание несправедливости, надрыв чаще всего приводили заключенных к ранней гибели. А обретение смысла (выжить, чтобы найти потерянных родных; потому что есть вера в Бога; прожить хотя бы этот день человеком) — спасало.

Вряд ли. Основным ее инструментом точно владеет каждый. Это внимание. Стать осознанным — значит научиться разделять фокус внимания: вы одновременно наблюдаете за ситуацией и за своими состояниями в ней. Часто мы «смотрим» на то, что резонирует с ценностями: для кого-то это отношения, для кого-то — работа и карьера, деньги и так далее. И очень редко внимание направляется на самих себя. Не как на участника отношений (менеджер, сын/дочь, муж/жена, родитель и т. п.), а как на чистого субъекта, который самобытно проявляется в реальности прямо сейчас. Внимание, направленное внутрь, помогает «отделиться» от гущи событий, способствует замедлению спонтанной реакции (которая часто вредит). Меняет качество разнообразных взаимодействий, налаживая отношения с самим собой. Эта полезная «привычка» — воспринимать себя как отдельное существо — дает силу для настоящей зрелости.

В чем основное отличие осознанного человека? Он постепенно перестает пользоваться одними и теми же моделями и паттернами, уходит от спонтанности реакций. Как раз в реакциях мы чаще всего одинаковы. Похвалили — приятно, покритиковали — неловко и стыдно. Это у всех. А если понаблюдать: удовлетворение от похвалы как проживается внутри вас? Разливается ли теплом в груди или заставляет пунцоветь? Может, вызывает улыбку? А критика? Вы замираете, сжимаетесь или нападаете в ответ? Пока вы занимаетесь исследованием состояний, вы отделяетесь от них. Мы можем быть либо в гуще событий, либо смотреть со стороны. Второе помогает отсрочить реакцию и изменить ее с привычной на более взвешенную.

Пока нет осознания себя во времени и пространстве, нами руководят древние структуры мозга, отвечающие за инстинкты и эмоции. Вот почему, упуская из виду эмоциональную и — шире — психическую реальность, сложно не столкнуться с рядом разочарований. Хорошая новость: разочарования как раз и приводят к осознанности.

• Как минимум, для повышения продуктивности. Прежде всего, за счет того самого «отделения» от ситуации. То, что мы наблюдаем — уже не мы. И то, на что мы смотрим, меняется под фокусом  внимания.

Например, вы опоздали на важную встречу. «Я виноват!» — это одно состояние. «Я чувствую себя виноватым!» — совсем другое. Во втором случае подразумевается кто-то внутри, кто смотрит на вас, опоздавшего, и отмечает чувство неловкости. Конечно, и в этом варианте неловкость никуда не уходит, но переживается менее интенсивно. Значит, и меньше влияет на дальнейшую ситуацию.

• Еще один важный аспект, на который влияет осознанность, – возможность выхода из состояния «я-объекта», так характерного для психологии «жертвы». 

«До тех пор, пока человек верит, что его проблемы обусловлены какой-то внешней причиной, терапия бессильна», — утверждал Ирвин Ялом («Лечение от любви и другие психотерапевтические новеллы»).

Отношения в этом случае строятся по принципу «Я ни на что не влияю, что-то влияет на меня» — такой рудимент детской психики внутри, когда мы полностью зависели от родителей и от значимых взрослых. И человек привычно адаптируется, приспосабливается — всеми силами выживает. Просто реагирует, отвечая на воздействие. Состояние «я-субъекта»: «Я влияю на реальность, и она тоже влияет на меня». А как влияю? Мыслями, решениями, намерениями. Но прежде всего — состоянием. Чувствовать себя более «влиятельным», во-первых, очень приятно. Во-вторых, есть возможность нести часть ответственности за происходящее. Последователи гештальт-подхода в психологии напрямую связывают осознанность с чувством ответственности. А это — примета зрелости.

Осознанным можно быть на разных уровнях. Можно – на каком-то одном.

Телесный (физический)

Это, в том числе, про ЗОЖ — про все, что касается телесного комфорта, сознательно организованного человеком. Ваш внутренний наблюдатель сканирует актуальные физические состояния, задаваясь вопросом: «Чего хочется моему телу прямо сейчас? Что для него лучше?» Или, например, можно раз и навсегда принять решение не носить синтетическую одежду. Не покупать неудобные вещи. Или пройти курс массажа. Или за секунду до сладкого спросить: «Это то, чего я сейчас действительно хочу?» Вариантов выстраивания контакта с телом множество.

 Эмоциональный уровень

Участки мозга, отвечающие за эмоции, сформированы гораздо раньше неокортекса — структуры, обеспечивающей анализ и интеллектуальную работу. Вот почему именно эмоции и чувства по-настоящему владеют нами. То есть, важнее не что вы думаете, а что вы чувствуете в той или иной ситуации.

На этом уровне буйствуют вихри и активизируются комплексы, здесь наиболее сложно наблюдать. Но отстранение от эмоций, пусть на миллисекунды, способно квантово изменить состояние. А значит, через миллисекунды оказаться уже не в той ситуации, которая была до этого.

Например, вы услышали резкость — и ушли, хлопнув дверью. Отстраниться от ситуации помогает вопрос: «Что за чувство сейчас для меня настолько непереносимо?» Вас «подкинуло» от злости? Или вы бежали от мучительного стыда? Или унесли в себе тяжелую вину за произошедшее? Как называется вербально то, что вы проживали в тот момент? И что чувствуете, когда вспоминаете о той ситуации?

Ментальный уровень

Здесь имеется в виду осознание своих сильных и слабых сторон, постановка целей, убеждения и максимы. Ответ на вопрос: «В каком мифе я живу и хочу жить?» Или два совершенно разных ответа: «Живу в одном мифе, но хочу в другом». Миф ли это про достижения, которые придают ценность жизни? Или миф о выживании? Или о пути героя? На этом уровне внутренний наблюдатель помогает разделить зерна от плевел: понять, где навязанное, социально обусловленное, а где — индивидуальное.

Всем известно про кризис середины жизни: когда оказывается, что дом-машина-карьера — неплохо, а вот что-то не радует. Поэтому рубеж плюс-минус 40 лет — это часто о поиске индивидуального пути. Вы точно слышали истории о том, как бухгалтер вдруг заканчивает курсы рисования и начинает выполнять художественные заказы. Или успешный менеджер распродает имущество и уезжает в какой-нибудь индийский ашрам. Об этом феномене писал Робин Шарма в книге «Монах, который продал свой Феррари». Такие экстравагантные события случаются именно благодаря внезапному осознанию себя на ложном пути: как будто человек живет «не свою жизнь», или теряет смысл в ней, или ничто не радует. И тогда начинает поиск «своего». Именно уход от привычных паттернов способствует коренному пересмотру жизни.

Духовная осознанность

Это уровень отношений с Абсолютом, выстраивание индивидуальной картины мира, осознания себя в ней. Часто это поиск в религии, эзотерике, культуре и искусстве: когда важно осознавать себя частью огромного целого. В том числе, осознание миссии на уровне личного мифа («Живу, чтобы помогать людям», «чтобы нести истину», «создавать произведения искусства»).

Начать нужно с привычки задавать вопросы. То есть, как минимум, принять, что внутри вас отныне будет Наблюдатель. Направляющий ваше внимание внутрь, в психическую реальность.

Самый простой способ вернуться в «здесь и сейчас», когда вы чем-то поглощены, — просто переключить внимание на повседневное. Например: «А что сегодня на обед?» «Интересно, из какого материала сделан этот стол?».

Есть хорошее (и веселое) упражнение, чтобы выйти в «здесь и сейчас»: посмотреть на себя со стороны глазами какого-то предмета в комнате. Например: «А как на меня смотрит сейчас эта полка с книгами? Цветок на окне? Монитор компьютера?».

А если превращать это в систематическое наблюдение за собой? С чего начать?

• Важно чаще говорить от первого лица. «Мне лень было идти в тренажерный зал». — «Я не захотел сегодня идти в тренажерный зал».

• Конкретика поможет увидеть суть происходящего. Сравните: «Я возмущен!» — и: «Я возмущен, когда вижу такой безответственный подход». Здесь можно продолжить: «Почему меня так «включает» чужая безответственность?» Любое сильное чувство имеет свою «историю» в вашей биографии. Поэтому, как только чувствуете сильное эмоциональное включение, знайте: вы начинаете взаимодействовать не столько с данной ситуаций, сколько с событием из «там и тогда».

• Можно подготовить топ-список вопросов на каждый день. Например: «Действительно ли это радует меня?» «А что радует по-настоящему?» «Что я ощущаю прямо сейчас?» «Как оно называется? Разочарование, горечь или обида? А в чем для меня разница?» «Чего я хочу от этого человека на самом деле? А я могу дать себе это сам?»

• Неплохо бы избавиться от привычки осуждать и обвинять себя. Как только это замечается, немедленно говорить «стоп». Без осуждения. Просто — прерывать. И подумать, с чем может быть связана такая привычка.

• Осознанный человек уж точно умеет «не выгорать». Потому что вовремя наполняется, дает себе отдых, заботится о себе. Он понимает, что самая главная его ответственность — внутреннее состояние. И чем оно ресурснее, тем продуктивнее он в работе и любых отношениях.

Вы можете продолжить список или придумать свои способы тренировки осознанности, главное — внимание к себе, умение держать себя в поле зрения.

• Снижает уязвимость перед стрессами (включая самый коварный — информационный стресс). У вас внутри формируется островок прочности (это как раз он, наш внутренний наблюдатель). Одно это сохраняет ваши границы и помогает не включаться в стрессовые ситуации целиком.

• Вы становитесь продуктивнее — за счет способности переключаться без суеты.

• Вы оказываетесь способны видеть на несколько шагов вперед. Или еще более широкую перспективу.

• Эффективность коммуникации улучшается. Кстати, и качество жизни тоже. Вы лучше понимаете себя и других, здраво оцениваете свои силы, ваше поведение меньше зависит от чужих реакций.

• Вы начинаете выстраивать свою жизнь самостоятельно, с меньшей оглядкой на авторитеты — и становитесь счастливее.

Пробраться к внутреннему «Я» сквозь искажения, психические защиты и смещения совсем непросто. Но без этого мы рискуем остаться в наборе ролей и масок, так и не начав свой ни на что не похожий путь. Самое смешное, что арсенал реакций у нас примерно одинаков. А вот выработать свой психологический «почерк», найти уникальные смыслы, нарисовать неповторимый рисунок судьбы — намного интереснее.

***

Ну как вам? Сложный, иногда с болью — но необходимый путь «к себе». А хотите об этом поговорить?

Проходите регистрацию в боте Founders Club и присоединяйтесь к нашему сообществу!